腹肌入门动作常见的错误

腹肌入门动作常见的错误

腹肌入门动作常见的错误，对于想要通过健身锻炼出腹肌的朋友来说，一开始在锻炼之前没有掌握到正确的练习方法，从而导致出现一些常见的错误，下面时间为大家详细介绍腹肌入门动作常见的错误都有哪些。

　　腹肌入门动作常见的错误

错误1：没有弓背

很多锻炼，尤其是负重比较大的锻炼中，保持脊椎中立，腰背平直(或略弯)非常正确的锻炼姿势，特别是对于深蹲，硬拉，俯身划船这种动作，锻炼时弓背非常容易导致受伤。

但是，在锻炼你的腹直肌时，腰背平直的姿势显然无法让你的肌肉得到充分锻炼。

锻炼腹肌时，弓起背部才能完全施放腹肌的活动空间，尤其是上腹部肌肉。

下背肌肉和腹肌是一对镜像肌肉，你可以通过感受下背肌肉紧张感来判断姿势是否正确：下背肌肉伸展时，腹肌就会收缩，反之亦然。

背部如果保持平直，腹部肌肉也只会平直，从而将力量转化到其他肌肉，这也是很多人觉得绳索卷腹没有效果的原因。

如果你在家想锻炼腹肌，没有相关器械可以使用，那么推荐你使用徒手腹肌训练动作!

错误2：手臂发力

刚做这个动作时比较容易犯的错误。有时是因为对动作理解不到位，有时则是因为缺乏力量，不自觉地用到了手臂肌肉。

为了让绳索卷腹真正达到作用腹肌的`孤立锻炼效果，手臂不能参与动作。简单的方法是，将手柄拉至头上固定位置。

如果在动作时，手柄与头的相对位置发生改变，则表示动作出错了。

实际上，在放松动作部分时更容易出现这个错误，不要让拉绳主导你的动作。

错误3：坐姿锻炼

绳索卷腹是一个跪姿动作，因此，不要坐在腿上做这个锻炼。

错误4：点头

感觉上，收缩腹肌和颈部肌肉并没什么关系，但在卷腹时(几乎所有卷腹)，很多人会不自觉地让头随着动作前后移动，就像在点头一样。

卷腹时的这个小动作虽然不会对腹肌锻炼有明显影响，却会对脊椎产生额外的压力，极易导致后背受伤!

确保卷腹不点头的技巧是：想象在下巴与颈部之间夹着一个橘子。在做卷腹时，不要压榨这个橘子。

　　腹肌入门动作

仰卧卷腹。

动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

罗马椅侧身卷腹。

动作要领：在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。身体向下侧弯，约 45 度角左右。手臂保持与地面垂直。

坐姿收腿。

动作要领：坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈 45 度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气；保持收腿状态 1 秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

悬垂收腿。

动作要领：练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，练习时双脚屈膝，抬起至大腿与地面成 90 度即可。

仰卧反向卷腹。

动作要领：把骨盆往上抬且往你胸部的方向 “卷”，要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），想办法把你的肚脐推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夹角是不变的。