练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因 ，一些健身热爱者会喜欢自己有一身紧实好看的肌肉，但有些人发现自己的腹肌很难练好，其实练不出腹肌是有原因的，知道哪些方法不对就能及时改正，练出好看的腹肌啦！下面为大家分享练不出腹肌的5个原因。

　　练不出腹肌的5个原因1

1、动作单一

有些人会采用一两个动作锻炼腹肌，疯狂的练，反复的练，但腹肌就是没效果。

单一动作会让肌肉产生适应性，如此反复练习，肌肉得不到有效刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分好几层，包含了腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌等，每块肌肉纤维方向不一，所以单一动作很难练全面。

需要多动作多角度的刺激，才能让腹肌有所增长。

3、动作太快，利用惯性

在锻炼腹肌的时候，动作太快了，利用自重惯性练习腹肌，这样减少了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒完成一个动作，先慢下来，感受腹肌力量时刻与重力对抗，以保证刺激的效果。

4、课程难度不匹配

课程难度过低，或者过高，都无法有效刺激腹肌。

过低的难度，对腹肌的刺激程度有限。

而过高的课程难度，身体会勉强借力完成动作，腹肌在这个过程中参与度过少，同样得不到有效的刺激。

5、体脂率太高

这是个傻傻的原因，胖了，肚子上有脂肪，再强大的腹肌都无法显示出来。

通过有氧运动或者hiit训练，降低体脂率！所以你的腹肌训练计划中应该加入减脂计划。

对于新手来说，找到一套适合自己的腹肌训练课程才是最好的办法，一般的，当你能勉强跟着课程节奏完成的，就基本适合当前的训练强度，前提是你动作标准，如果轻松完成的课程，就过于简单，如果非常吃力才能完成，就过于难了。

　　练不出腹肌的5个原因2

如何科学练腹肌

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的`负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。