10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫
10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫。在公路上骑车的时候，我们的身体是要发力的，特别是爬坡的时候，臂部、背是很辛苦的。接下来就由小编带你了解10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫。
10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫1
1、立骨盆运动
仰躺地板，膝盖弯曲，以下背用力顶地，可确实缩小腹，锻炼腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微离开地板，动作尽量缓慢。维持上述姿势几秒钟后，慢慢地将骨盆摆盪回来。最后，以下背顶地，回到起始姿势，可有效舒缓下背酸痛。
每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。
2、缩臀运动
背靠地板，膝盖弯曲，以下背用力顶地(同立骨盆运动)，下背持续出力，将臀部推向天花板，然后渐渐地脊椎也离开地板。维持上述
姿势约5秒后，将脊椎慢慢放回地板。请刻意放慢动作，想像脊椎一结一结缓缓放下，彷彿被拉长了。
每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。
Tips保持自然呼吸，不要憋气。
3、猫式
四肢跪地，缩小腹，直到感觉肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有条绳子从后方将你拉起。维持弓背约2秒后收回，这次想
像有条绳子绑在肚脐，把你拉向地板。维持凹背约2秒后，回到起始姿势。
每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。
4、捲腹
背靠地板，双脚平放在地，用手指轻轻支撑头部。下背用力推向地面，持续出力，然后肩膀离地，腹部捲起，接著抬头，脖子放松，想像下巴夹著一颗苹果。身体仰起的角度不要超过30度，并维持腹部用力。心中默数到三，捲腹，维持2秒后躺回地板，数到三再重复一次。
缓慢重复约10到15次，在可负荷范围内持续出力。
Tips以下背推向地板，避免背部受伤。
5、背部伸展
趴卧，抬头看前方，手指轻触太阳穴。将上半身慢慢抬起，先是胸腔离地，再来是上腹部。维持上述姿势几秒后，缓
缓恢复原位，锻练背肌。
缓慢重复约10到15次，在可负荷范围内持续出力。
6、棒式
以伏地挺身姿势就定位，但改用下手臂和手肘支撑。腹部出力，试著维持从头到脚跟呈一直线。注意肚子不要垮掉，也不要翘屁股，稳住不动。
维持约30到60秒。
7、超人式
四肢跪地，保持背部平整，专注腹部用力。身体稳定后，举起右手向前伸，左脚则向后伸直。维持上述姿势几秒后，慢慢回到原位，再以不同手脚为原则，重复数次。
左右手脚交替约20次，缓慢地在可负荷范围内持续出力。
Tips所有动作应缓慢、顺畅，避免用力过猛或突然扭转。
8、侧面棒式
侧躺，双脚上下相叠，用靠近地板的下手臂和手肘撑起身体，仿照棒式的直线原则。此时，肩膀到脚也要呈一直线，而另一隻手臂则向天花板伸直，以免身体倒向地板。
左右侧轮流，各维持约15到30秒。
9、婴儿式
采跪姿，屁股坐在后脚跟。身体向前弯，直到额头碰地。如果无法维持屁股坐在脚跟上，可在屁股垫一颗枕头。趴下后，放松深呼吸。可将双臂向前伸长，或摆在身体两侧休息。这个姿势非常放松，可舒张骑车时屈曲的下背。
维持约30至60秒。
Tips训练期间若背部產生疼痛，就应立刻停止，并向专业人士諮询。
10、响尾蛇式
预备姿势同背部伸展，只是将下手臂和手肘放在地板，将上半身撑起，彷彿一尊人面狮身像。过程中，保持深呼吸，让自己放松。
维持约30到60秒。
如果以上你都能得心应手，可试试不同的阻力式训练，以强化踩踏力量。光瑜珈球和哑铃就可搭配出多种健身项目，而且每一项都有助于提升新陈代谢、增加骨质密度与肌肉质量，达到体能全面提升。有的车友相当抗拒阻力式训练，以为会增加体重，让爬坡变慢。但事实上，反而能让力气提升，爬坡更快。
10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫2
防治背痛的秘诀
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿
背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
秘诀二：伸展运动
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的`血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。
梯形肌运动 伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
